Lo que comes cada día influye en tus niveles de colesterol. Frutos secos, semillas y frutas ricas en fibra, grasas buenas y antioxidantes son aliados sencillos para una dieta que cuida tu corazón.
El colesterol es necesario: forma tus células y hormonas. El problema aparece cuando hay demasiado en la sangre y empieza a acumularse en las arterias.
Cuando está elevado se deposita en las paredes de las arterias y forma placas que las endurecen y estrechan.
Recoge el exceso de colesterol y lo lleva al hígado para eliminarlo. Niveles más altos se asocian a mejor salud cardiovascular.
Otra grasa de la sangre. Suben con el exceso de azúcares, harinas refinadas y alcohol, y suman al riesgo del corazón.
Es una condición silenciosa: casi nunca da síntomas. La única forma de saber tus niveles es con un análisis de sangre (perfil lipídico). Si tienes más de 20 años, pregúntale a tu médico cada cuánto debes hacértelo.
Algunos factores no se pueden cambiar, como la genética o la edad. Pero muchos dependen de tus hábitos, y ahí la alimentación es protagonista.
La buena noticia: cambiar qué grasas comes y sumar más fibra son dos de los ajustes con más respaldo para mejorar tu perfil de lípidos.
No hay un alimento milagroso, pero sí nutrientes que, dentro de una dieta equilibrada, ayudan a mantener el colesterol en rango.
Forma un gel en el intestino que atrapa parte del colesterol y ayuda a eliminarlo antes de que llegue a la sangre.
Las grasas mono y poliinsaturadas, en lugar de las saturadas, se asocian a un LDL más bajo.
El ácido alfa-linolénico (ALA) aporta al cuidado del corazón y ayuda a mantener los triglicéridos a raya.
Los fitoesteroles compiten con el colesterol al absorberse; los antioxidantes protegen al LDL de oxidarse.
Frutos secos, semillas, frutas y granos seleccionados por su aporte de fibra, grasas buenas y antioxidantes.
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Pequeños cambios sostenidos funcionan mejor que una dieta estricta por unas semanas.
Una cucharada de chía o linaza molida sobre avena, yogur o en tu batido.
Unos 30 g de nueces, almendras o pistachos naturales en vez de galletas o snacks fritos.
Quinoa en lugar de arroz blanco algunos días, y semillas de girasol o auyama sobre la ensalada.
Arándanos azules solos o con yogur natural, en lugar de postres azucarados.
Una porción habitual es un puñado de unos 30 g (aprox. 7 nueces o 20 almendras). Son nutritivos y calóricos, así que la porción importa.
No. Son alimentos que complementan una dieta saludable. Si tomas medicación para el colesterol, no la suspendas ni la cambies sin hablar con tu médico.
En porciones moderadas y en lugar de otros snacks, los estudios no los asocian con aumento de peso. Lo importante es sustituir, no sumar.
Los cambios de dieta suelen reflejarse en el análisis tras algunas semanas o meses de constancia. Tu médico te dirá cuándo repetir el perfil lipídico.
Ambas aportan fibra soluble y omega-3 vegetal. La chía se puede comer entera; la linaza conviene molerla. Alternarlas es una buena opción.
Empieza hoy con un aliado natural en tu despensa.
Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta médica. Los alimentos aquí mencionados forman parte de una alimentación equilibrada y no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Consulta a tu médico ante cualquier duda sobre tu salud.
